この記事を読むと以下のことがわかります
〇ダイエットにウォーキングが優れているわけ3選
１怪我のリスクが低い（ダイエットはケガとの戦い）
２他の運動に比べてダイエット効果が高くなりやすい（長時間取り組みやすい）
３ダイエット以外の健康効果も（歩くと幸せになれる？）
・おすすめのやり方5選
１歩くときは早歩きで腕を振るようにする（ゆっくりよりも効果アップ）
２歩く前と後は必ずストレッチ、可能なら筋トレを（脂肪燃焼効果アップ＆継続力アップ）
３時間帯は朝食前がおすすめ（理想は朝ですが、時間がなければ昼食や夕食前後もおすすめ）
４歩く時間は60分以内で筋肉の燃焼を抑えよう（長時間は厳禁！）
５ノルディックウォークでさらに効率アップ
ダイエットにウォーキングが優れているわけ
私が現在している運動は筋トレとウォーキングがメインですが、それでも十分に効果が出ています。
他にもダイエットでメジャーな運動はランニングなどがありますが、他の運動よりも効果が出やすい理由を説明していきますね。
怪我のリスクが低い
怪我をすると運動を中断しないといけなくなる
ダイエットに適した運動はたくさんあります。ランニングをしたり、スポーツジムに行ったり、縄跳びに水泳… ネットでは様々なダイエット法の有用性が説明されています。実際にそれらはとても有効です。
しかし、ダイエットを始めたばかり、もしくは今まで本格的な運動経験のない人でいきなりそれらの激しい運動をして怪我をしたり、体がきつくなったりしてダイエットが続かなかった、という経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
家から駐車場で車に乗り、職場の駐車場から職場まで行く。そしてデスクワークで仕事中には歩かない、という昔の私のような生活を送っているような人は1日500歩も歩いていないことがあります（ウォーキングで5分ぐらい歩いたらだいたい500歩ぐらいです）。そんな人がいきなりきつい運動を始めても足がつったり、ひどい筋肉痛になってしまい、次の日からはまともに動けなくなるかもしれません、私はそうでした。
なので、まずはゆっくりと歩くことから、10分ぐらいのウォーキングでもよいので始めることをお勧めします。続けることで次第に歩く筋肉がついてきて長い時間を歩く力が身についていきます。
筋肉がつく前に運動をするリスク
私もウォーキングから始めましたが、次第に痩せてきて体力がついてくるともっと激しい運動をしたくなってきました。それでランニングを始めたのですが、正直言って効率はすごく悪かったと思います。まず運動をする回数が減りました。ウォーキングはほぼ毎日やっていましたが、ランニングをすると次の日に足が痛くてできても1日おき、そしてまだ体ができていない時のランニングは辛いので「今日は足が痛いし無理をするのはやめておくか…」となり、しだいにやらなくなっていきました。ダイエットはたくさんの運動を1日だけ頑張っても効果は低く、少しの運動でも毎日やる方が圧倒的に効果が高いので、これではほとんど効果が出ません。
そして、当然の結果として体重は減らないので焦ってしまい、無理な距離を走った結果、怪我をしてしまい、怪我のために2週間程度ウォーキングすらもできなくってしまい、そのまま運動習慣がなくなりリバウンド、となってしまいました（2敗、1回は縄跳びでの怪我のため）
なので、ランニングをしたり縄跳びをしたりしたいという方は、ある程度ウォーキングで体を鍛えてから始めることをおすすめします。
他の運動に比べてダイエット効果が高くなりやすい
長くできる運動の方が消費カロリーは高くなる
ダイエットに重要なのは消費カロリーです。下記のサイトでカロリーの値を計算してみました。
私の体重の73kgで計算をすると、ウォーキングは30分で126キロカロリー、ランニングは324キロカロリーとなり、だいたいランニングの方が2.5倍の運動強度があります。これだけを見るとランニング方がウォーキングよりも優れていまように見えますが、ウォーキングを30分できても、ランニングを30分はなかなか難しいと思います。運動し始めはできてもせいぜい10分、運動し始めの私は正直1分も走るのが辛かったです（そしてふくらはぎを痛めました）
上にも書きましたが、ダイエットは1日辛いだけではあまり効果が出ません。1週間で1回だけ走るぐらいだったら、毎日少し歩く方が圧倒的に効果が高いので、楽に続けられる運動を選ぶのがおすすめです。怪我をしたらそこで運動も終わってしまいますからね。
「楽な運動で痩せられるのだろうか」と思われるかもいらっしゃると思いますが、ブログの後半にウォーキングの効果を最大限に高める方法を書いておりますので、ぜひそちらも読んでいただければと思います。
ダイエット以外の健康効果も
リズム運動で幸せホルモンのセロトニンの分泌を促す
運動、特にリズム運動という一定のリズムでする運動をすると幸せホルモンと言われているセロトニンが分泌されるそうです（一定のリズムなのでガムを噛むのでもいいそうです）。
セロトニンには脳の興奮を抑え、心身をリラックスさせ不安やイライラを抑え、ストレスを抑える効果があるそうです。
これが5分程度の運動から出始め、15～20分程度でピークを迎えるそうです。詳細は下記をご覧ください。
一定のリズムで行えるウォーキングはリズム運動に向いています。もちろん他の運動でもいいのですが、ウォーキングは上にも書いているように手軽に始められるので、この効果は得やすいと思います。
毎日運動することの健康効果を得やすい
これはウォーキングに限ったことではないですが、毎日30分程度の運動をすることで様々な健康効果を得られます。先ほども説明したとおり、ランニングなどの強度の高い運動を毎日続けるのは難しいですが、ウォーキングは比較的楽に続けていけるのでそういった効果をとても実感しやすいと思います。
先に述べたダイエット効果、ストレス解消以外にも、生活習慣病の予防、心肺能力の向上、睡眠の質の向上などが効果として挙げられます。
特に私がウォーキングを続ける中で感じたのは、睡眠の質の向上です。長い間不眠に悩まされており、夜23時ごろに寝ると午前3時や4時ごろに目が覚めてしまい、そこから無理やり何度も寝ては何度も起きるを繰り返していました。しかし、毎日のウォーキングを始めてからは、残念ながら朝まで快眠、とまではいっていませんが、起きる時間は5時より遅くなり何度も寝る回数も減り、かなり不眠は改善したように感じます。
先ほど述べたセロトニンが十分に分泌されていると夜の睡眠が深くなるそうで、その賜物だと感じています。また、朝日をしっかりと浴びることもセロトニンの分泌を促すので、毎朝ウォーキングをするようになってから睡眠の質もよくなり、くよくよすることも減りストレスを感じにくくなったように感じます。
おすすめのやり方5選
次にウォーキングの効果をさらに高める方法を説明していきす。
歩くときは早歩きで腕を振るようにする
ペースは息が上がるぐらいで あまり難しいことは考えずに
ウォーキングはゆっくり歩いても効果はありますが、さらなる効果アップを目指すためにも早歩きを意識しましょう。正確には心拍数を意識することが大切で、やれ最大心拍数の60％だ、やれ100拍/分だのとありますが、少し息が上がるぐらいのペース、で歩くので十分だと思います。ウォーキングが習慣化できて、それからもっとこだわりたいと感じたときには心拍数にも意識を向けてみてはいかがでしょうか。ペースを上げるために音楽を聴くのはとても良いですが、歩きスマホをすると危ないうえにペースが遅くなるので、ウォーキング中はスマホにはあまりさわらないほうが良いと思います。
歩くときはリズムよく、あまり立ち止まらないように
さきほど説明をしたセロトニンの分泌を促すリズム運動は、名前の通り一定のリズムで歩くことが大切です。なので、あまり途中で立ち止まることが多くならないようにコース選びをするより効果が高まります。なので、可能な限り信号のある道を避けて止まらず歩くことができるコースを考えてみてはどうでしょうか。
歩く前と後は必ずストレッチ、可能なら歩く前に筋トレを
歩く前はストレッチをして怪我の予防＆脂肪燃焼効果アップ
ストレッチをすることで怪我の予防をすることはとても大切です。
継続して運動をするため、怪我には本当に気を付ける必要があります。ウォーキングは運動強度は低いですが、ストレッチをせずに運動をすると歩いている最中に足が痛くなったり、運動後にストレッチをしないと翌日に痛みが出る可能性があります。
私自身、初めは「ストレッチをする時間分歩いたほうが脂肪は燃焼するだろう」と思い、ストレッチを軽視していたのですが、ストレッチをしっかりとしてから歩くと足の痛みがかなり軽減され、運動中のパフォーマンスも大きく上がったように感じました。今では30分ウォーキングに行くのに、歩く前に20分、歩いた後にも10分のストレッチをしています。それぐらいストレッチには力を入れてもいいと思います。動画を見ながら、テレビを見ながらでもいいので、ぜひ運動に取り入れてみてください。
また運動をして脂肪を燃焼するためには体温を上昇させることが大切なので、事前にストレッチをして体を温めるのはダイエットにも有効です。体の柔軟性もあがるので、日々続けることで怪我のリスクも減っていきますよ。
運動前には体を大きく動かす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）がおすすめです。運動前は伸ばすストレッチよりも体を大きく動かすストレッチをした方が運動効果は高まるそうです。youtubeのリンクを張っておきますので、ぜひ運動に取り入れてみてください。
一方で運動後は筋肉をゆっくりと伸ばして、クールダウンをする静的ストレッチ（スタティックストレッチ）が有効です。こちらもyoutubeのリンクを張っておくので、運動後はぜひこちらを取り入れてみてください。
ウォーキング前の筋トレもおすすめ
ストレッチのところでも触れましたが、脂肪燃焼には体温の上昇が大切なので、簡単な筋トレをしてから歩き始めるのも効果的です。特に足の大きな筋肉を動かすスクワットがおすすめなので、10回程度の少ない回数でもいいのでぜひスクワットを軽くしてから歩き始めてください。
筋トレ後は約48時間程度脂肪の燃焼効果が増すアフターバーン効果というものがあるそうなので、筋トレを取り入れることで日常の脂肪燃焼効果も上がるのでお勧めです。
こちらも動画を張っておきますので、良さそうなものを取り入れてみてください！
時間帯は朝食前がおすすめ
理想は朝ですが、朝に時間がなければ昼や夜の食事の後がおすすめです。
朝食前がおすすめの理由
先ほどでも述べましたが、朝日を浴びることでセロトニンが放出されます。特に起きてから1時間以内が有効とのことで、私も起きてから10分以内にストレッチを20分してそのまま30分程度歩きに行っています。
また朝食前がいい理由としては、体に栄養がない状態で運動をするのですぐに脂肪燃焼が期待できるからです。食事をしてから歩きに行くと体はまず食事によって吸収された栄養から使っていき、その後に脂肪を燃焼し始めるそうです。なので体の中に一番栄養が少ない時間帯である寝起きにウォーキングをするのが有効です。
しかし、栄養が全くない状態でのウォーキングのような有酸素運動は筋肉を分解してい栄養を作ると言われています。なので、体内に吸収されるまでの時間が短いEAAという種類のプロテインを歩く前に摂取してからするのもよいと思います。通常のプロテインは吸収に時間がかかるので、寝起きにすぐの運動にはEAAがおすすめです。しかし、普通のプロテインよりも値段が高いので、続けていく中でさらに質を高めたいときに検討されてみてはいかがでしょうか。
昼や夜は食事の後でもいい理由
もちろん、先ほど説明した理由により食事前でも効果はあるのですが、昼や夜は食事の後をおすすめします。なぜかというと食事後は血糖値が上がるのですが、食後に運動をすることでその上昇を穏やかにしてくれるからです。なぜ血糖値上昇を穏やかにすると良いかというと、食事により血液中の糖が多くなると血糖値が高くなり、その結果インスリンという物質が分泌され、その効果で血糖値が下がるのですが、その時に血液中の糖を脂肪として蓄えてしまうのです。この結果太ってしまいます。なので、血糖値をあげないようにすることが太らないコツなのですが、それが食後の運動です。
朝ごはんを食べてからは仕事に行ったり、家事をしたりと何かと体を動かす機会が多いですが、昼ごはんの後は一息ついたり、デスクワークであまり体を動かすことも少なくなり、夜はそのまま寝てしまうことが多いと思います。なので、朝は食事前に脂肪燃焼を促すために、昼や夜は血糖値をあげないためにと、違った目的で運動をするといいと思います。私は朝はウォーキング、昼以降の食事の後は簡単な筋トレをするように心がけているので、可能な範囲で是非取り入れてみてください。
歩く時間は60分以内で筋肉の燃焼をおさえよう
歩く時間は何分以上？ 色々と意見があるので、自分に取り入れやすい時間でOKです
一昔前は有酸素運動は20分以上運動しないと脂肪が燃焼されないと言われていたようですが、今では、10分でもいいという意見や、5分でも大丈夫という意見もあります。また続けて20分やらなくても1日の合計で20分以上やれば何回に分けてもいい、という意見もあります。
個人的には「体があったまったなぁ」と感じるのは20分程度のウォーキングなので、それ以上を目安にされてみてはいかがでしょうか。まずはストレッチ、そして筋トレ、そのあとウォーキング、という流れを自分ができる範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。
歩く時間は長すぎても逆効果、60分以内がおすすめ
歩く時間も長すぎればいいというわけではないです。なぜかというとあまり長時間すると筋肉の分解が始まると言われいてるからです。体の中から栄養素がなくなると筋肉の分解が行われてしまうと言われています。筋肉は重たいので筋肉が減れば体重は落ちますが、基礎代謝が落ちて太りやすくなり、プロポーションも悪くなるのでできれば避けたいですね。
また長い時間の運動はコルチゾールという物質の分泌を促してしまうそうです。これはストレスホルモンと言われており、筋肉の分解を促したり、食欲を増進させる効果があります。長時間運動したことで足りなくなった栄養を筋肉から補給したり、食事で補給するようにしてくれているホルモンなのですが、ダイエットを考えている場合、できればあまり分泌させたくないホルモンですね。
ノルディックウォークでさらに効率アップ
ノルディックウォークとはスキーのスティックのようなものを持って歩くことです。
ウォーキングは主に下半身の運動になるのですが、これを使うことで全身運動にすることができます。普通に歩くときよりもペースを上げることができるので効果的な運動ができるようになります。運動に慣れるまではもちろん、慣れてからでも無理してペースを上げると足を痛めてしまうのですが、ノルディックウォークを取り入れることでそういった痛みは大きく軽減すると思います。私もウォーキングし始めは足をつることが多かったのですが、これを活用するようになってからそういった事もなくなり、現在も活用しているのでお勧めです。しかし、決して安いものではないので、よりよいウォーキングを目指されるときにぜひ検討してみてください。
おわりに
ここまで読んでいただき本当にありがとうございました。今回はウォーキングを説明しましたが、ウォーキングは本当におすすめの運動だと思います。ダイエット効果はもちろんですが、ウォーキングをすることで、また朝に取り入れたことで朝日を浴びる機会が増えたことで日々が充実していくように感じられることが多く、生活の質が大きく向上したように感じます。
ダイエットのためにはもちろん、人生がより充実したものになっていくと思いますので、ぜひウォーキングを日々の生活に取り入れてみてください。
記事を読まれてみていかがだったでしょうか？ 少しでもプラスになることがあれば幸いです。
今後もダイエットに関わる内容を紹介していこうと思っていますので、もし面白いと思っていただけましたらとても嬉しいです。
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございました。
またお会いできる日を楽しみにしています。
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