この記事を読むと以下のことがわかります。
プロテインを飲むと起こる良い効果
プロテインの効果的な摂取の仕方
プロテインのおすすめの飲み方
プロテインを飲む事のデメリットとその対策
プロテインを飲むと起こる良い効果３選
○筋トレなどのトレーニングの効率上昇が望める
○肌の状態が良くなり美肌効果が望める
○髪の状態が良くなり髪艶がくなることが望める
といった嬉しい効果が望めます。
そもそもプロテインとは？
プロテインとは「タンパク質」という意味ですが、一般的にはタンパク質を多く含む粉末を差すことが多く、たんぱく質を多く含んだ栄養補助食品という位置づけにあります。
つまり、プロテインは薬ではないので、飲むだけで筋肉がついたり痩せたりといったことはなく、求める効果に応じてトレーニングなどが必要となります。良い効果のところの説明を「望める」と書いたのはこういった理由からです。
なぜプロテインを飲むと良い効果が出るのか？
プロテインが多く含んでいるたんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の材料となる体にとって必須の栄養素、いわゆる5大栄養素の1つです（残りは糖質、脂質、ビタミン、ミネラル）
そして、ついつい取りすぎてしまう糖質や脂質と比べて、たんぱく質は意識して摂らないと不足しやすい栄養素です。
なので、プロテインを摂取することで不足していた栄養素が補われ、体にとって良い効果が望めるのです。
下記の日本経済新聞の記事がたんぱく質不足についてわかりやすかったので、リンクを張っておきますね。
コラーゲンよりもプロテインを飲むほうがいいわけ
コラーゲンは美肌にいいと言われ、サプリなども多く市販されています。実際にコラーゲンは皮膚を構成する重要なたんぱく質なので、美肌効果を狙うなら摂取するのが望ましいと言えます。
では、なぜコラーゲンよりもプロテインを飲むほうがいいのでしょうか。
コラーゲンはたんぱく質の一種なので、消化吸収される際にアミノ酸という物質に変換されます。これは他のたんぱく質、肉や卵、牛乳、そしてプロテインを摂取しても同じようにアミノ酸に変換されてから吸収をされます。
なので、コラーゲンを摂ったからと言ってそれが直接的に肌に効果を与えるわけではなく、アミノ酸となって体に必要な場所で使われることになります。だからコラーゲンを摂っても無駄になるわけではないですが、コラーゲンのサプリはプロテインに比べて割高なものが多いので、プロテインで多くのたんぱく質を摂取するほうが効果を得られるというわけです。
プロテインの効果的な摂取の仕方
それではいったいどのように摂取するのがいいのでしょうか。
よくプロテインは「運動後45分以内」というのを耳にされるかもしれません。運動をしてからの45分は運動で失った栄養を筋肉が補うために栄養を吸収する効率が高まっているのでこのよう言います。
だから運動をしてから45分以内に飲みましょう、と言われることが多いです。
しかし、個人的にはこの考え方はあまり正しくないと思います。
なぜかというと、筋肉が栄養を吸収するのは消化された後の物質なので飲んだものがすぐに吸収されるわけではないからです。一般的にプロテインは種類にもよりますが、吸収までに早くても1時間、ものによっては4時間ともいわれているので、運動後に飲んでいては間に合いません。
それにトレーニングをしてから48時間前後は筋肉の回復が続いているので、その1回だけ飲んでも効果は最大限得られるものではなく、継続的な摂取が望ましいとされています。
プロテインは毎日決めた時間に飲むのが良い
理想的な飲み方は、自分の飲むプロテインの種類を考えて、それに合わせてトレーニングの1～4時間前に摂取、そして、筋肉の回復を考えて… と細かく考えることになるのかもしれませんが、正直それでは継続して飲むのはかなり難しい、というより面倒くさくて続かないですし、飲み忘れてトレーニングをした時の「やってしまった感」は異常です（経験済）
なので、細かいことは考えずに毎日決まった時間に飲むのが何も考えずに楽でいいと思いますし、髪や肌のことを気にして飲むのであれば、それも同じように時間を決めて飲むのがいいと思います。
毎日飲むのに効果的な時間
毎日飲むのに効果的な時間帯は、寝起きと就寝前です。
寝起きが良い理由
朝起きてすぐは一番体の中に栄養が不足しており、そのタイミングでプロテインを補給することでたんぱく質の不足を補えます。後の飲み方の解説でもお伝えしますが、プロテインはかなり手軽に摂取できるので朝に時間のない方にもおすすめです。
就寝前が良い理由
就寝前が良い理由は、寝ている間は栄養補充ができないのに、寝ているときに筋肉の回復や肌や髪の成長を促す成長ホルモンが最も出ています。そこで成長ホルモンを活かすためにも寝る前にプロテインを飲むことはおすすめです。
かくいう私も一番初めに始めたダイエットが、『夜のお酒をプロテインに変える』だったので、スタートとしてはかなり気楽なものではないでしょうか。
とはいえ、この時間に飲まないと決してダメというわけでもありません。
私は寝起きにすぐと朝ごはんのコーンスープに混ぜて飲んでいて、寝る前には飲んでいません。寝る前に飲むとトイレが近くなってしまい、夜に起きてしまうからです。
自分のライフサイクルや体質に合わせて飲みやすい時間を考えるの良いと思いますので、まずは始めてみよう、という方はこの2つの時間を試してみて、続けていく中で自分に合った時間を考えてみてください。
プロテインのおすすめの飲み方
プロテインの飲み方は大きく分けて2つあります。
・１つ目がシェイカーで水や牛乳に溶かして飲む。
・２つ目が料理に入れて食事と一緒に摂取する。
シェイカーで溶かして飲む。
プロテインに水や牛乳などの液体を入れて、そこにプロテインの粉末を入れます（先に粉を入れるとそこで固まってしまうので、あとから入れるのがおすすめです）。そしてそれを振って出来上がったものを飲むだけです。
かなりお手軽にできるのですが、プロテインの味を直接感じることになるので自分が嫌いな味だと続けるのはかなり難しいと思います。
プロテインは1袋1kgのものが多く（500gとかもありますが多いのは1kg）、1回30gが推奨されているので、大体30回分となり合わない味を引くと地獄です。捨てるにしても安くて2000円位はするので結構悲しい気分になります。なので、初めはビーレジェンドやマッドプロテインなどで取り扱っている色々な味を試すことができるものを買ってお気に入りの味を探すのが良いと思います。人気の味だからと買ってはみたものの、口に合わずに嫌々飲んだときはダイエット自体が滞り、リバウンドしたものです（責任転嫁）
おすすめは水、無調整豆乳、次点で牛乳。
特に気にすることなく飲む事ができるので一番初めは水がおすすめです。しかし、プロテインに飲み慣れるまでは飲みにくいかもしれないので、その場合は無調整豆乳や牛乳と割ってみてはいかがでしょうか。
無調整豆乳を勧める理由は安心して飲める人が多いからです。大豆アレルギーの方は残念ながら飲むことはできませんが、それ以外の方にはお勧めしやすいです。そして牛乳もアレルギーの人は飲めませんがそれ以上に、「乳糖不耐症」という日本人の3人に2人の方にあるとされている症状があるのが理由です。これの症状は大なり小なりありますが、牛乳を飲むとお腹が緩くなる、といったものが多い症状です。私も牛乳が大好きで水代わりに飲んでいたのですが、この症状を知ってから牛乳をやめたら下痢気味だったものが改善をしたという経験があり、乳製品は可能な限り避けています。
しかし、研究によっては1日コップ2杯ぐらいなら問題ないという考え方もあるので、このあたりは自分の体と相談しながら自分に合ったものを選んでいけばよいと思います。
料理に入れて食事と一緒に摂取る
これは僕がやっている方法です。コーンスープや野菜スープなんかに混ぜて飲んでいます。
なぜそのようなことをしているかと言うか、味のついていないプロテインで安いものを見つけたのが大きな理由です。料理と混ぜても決してまずいということはなかったので、プロテインをシェーカーで飲む以外の方法を探しておられる方はぜひ試してみてください。
コーンスープに豆乳で溶かしたプロテインを混ぜて飲んでいます。私は好きな味なのですが、好みは分かれると思いますので自分の好きな料理に混ぜていろいろと試してみてはいかがでしょうか。
注意点としては料理に入れる際もシェーカーで粉を溶かしてからにしてください。ちゃんと溶かしていないとダマになって粉っぽくなって美味しくないですし、吸収もされにくくなってしまいます。
プロテインを飲む事のデメリットとその対策
プロテインは初めにもお伝えしたとおり、薬ではないので飲めば必ず効果の出るものではないです。
そして、それ以外にも気を付けるポイントがあります。
摂りすぎると太る？ 腎臓に良くない？
プロテインはたんぱく質なのでもちろんカロリーがあります。プロテインの種類にもよりますが1回でたんぱく質約20gを摂取できることが多く、プロテインは1gで4カロリーなのでだいたい80カロリーとなります。これはお茶碗半分ぐらいのご飯と同じぐらいなので微々たる量だと思います。よっぽど細かくカロリーを計算していない限りは正直気にするほどのことはないと思います。
それより気にするべきは腎臓への影響です。たんぱく質を腎臓で分解されるのですが、摂取する量があまりにも多すぎると腎臓に大きな負担がかかってしまうと言われています。一食で吸収できるたんぱく質は40g程度と言われているので、それを超えないように気をつけましょう。それ以上取っても無駄になるばかりか腎臓にも悪影響が出るかもしれません。とは言ってもしっかりと計算しないとどれぐらい摂ってもいいか分からないと思うので、プロテインを食事に取り入れる時は、肉料理や魚料理が少なめの食事と一緒に取るのが良いと思います。
プロテインの摂りすぎはおならが臭くなる？
摂りすぎると残念ながら臭くなります。それはもうかなり。とはいえ、これは摂りすぎたときのことなので、摂りすぎなければ基本的には問題ないです。焼肉食べ放題などで肉をたくさん食べた後は臭くなりますよね？ それと同じ感じです。上と重複しますが適量を守る、これがいちばん大事です。
ちなみに私は筋トレの効果も考えてかなり多めのたんぱく質を摂取している関係上、なかなかやばいです。なんとかそれを改善するために腸内環境を改善するためにいろいろやっています。プロテインから話がそれるのでここでの説明は省略しますが、同じ悩みで悩まれている方、乳酸菌のサプリとかはかなり良いと思います。買い置きがなくなって数日の間、サプリを飲まずにいたら腸が破裂するのではないかというレベルのガスがたまった時はとてもヤバかったです。臭いも張りも。
おわりに
プロテインは健康を考える上でかなりお手軽で、良いこともも多いのでぜひ試してみていただきたいです。色々な商品があるので難しいとは思いますが、初めは味重視でいいと思います。そして慣れてきたら成分などにこだわっていかれてみてはいかがでしょうか。
記事を読まれてみていかがだったでしょうか？ 少しでもプラスになることがあれば幸いです。
今後もダイエットに関わる内容を紹介していこうと思っていますので、もし面白いと思っていただけましたらとても嬉しいです。
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございました。
またお会いできる日を楽しみにしています。
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